Forum ¦wiadomego ¦nienia! - psajko.pl Strona G³ówna
RejestracjaSzukajFAQU¿ytkownicyGrupyGalerieZaloguj
Poradnik - Problemy z zasypianiem

 
Odpowiedz do tematu    Forum ¦wiadomego ¦nienia! - psajko.pl Strona G³ówna » Kompendium wiedzy / Dla pocz±tkuj±cych Zobacz poprzedni temat
Zobacz nastêpny temat
Poradnik - Problemy z zasypianiem
Autor Wiadomo¶æ
kys



Do³±czy³: 21 Kwi 2017
Posty: 18
Przeczyta³: 0 tematów

Pomóg³: 6 razy
Ostrze¿eñ: 0/5

Post Poradnik - Problemy z zasypianiem
Problemy z zasypianiem - Poradnik

Idziesz spaæ, k³adziesz siê do ³ó¿ka, uk³adasz wygodnie i… po chwili zaczyna ciê co¶ uwieraæ i siê przekrêcasz, a potem znowu… i znowu… i my¶lisz, ¿e chyba nigdy nie u¶niesz. Znasz to? To pewnie jeste¶ tak jak ja w grupie osób, które maj± problemy z zasypianiem i zajmuje im to kilkana¶cie, a nierzadko kilkadziesi±t minut. Ale nie martw siê i ty mo¿esz zasypiaæ bez problemu. W tym poradniku opiszê MOJE sposoby, które sprawi³y, ¿e jestem w stanie zasypiaæ bez problemu.


1. Komfort

Komfort czyli ogólnie pojêta higiena snu. Gdy próbujemy zasn±æ, to docieraj± do nas bod¼ce zewnêtrzne: wzrokowe, s³uchowe i czuciowe. Ka¿de bod¼ce zwracaj± nasz± uwagê, a tym samym odwracaj± uwagê od zasypiania i nas rozbudzaj±. Dlatego pierwszym krokiem jaki nale¿y zrobiæ, aby ³atwiej zasypiaæ to ograniczenie bod¼ców, które do nas docieraj±.

Wzrok

Im ciemniej tym lepiej, jednak ogólne natê¿enie ¶wiat³a nie jest du¿ym problemem. Gorzej jest, gdy to ¶wiat³o jest dynamiczne. Migaj±ce ¶wiat³a samochodów, cieñ drzewa na ¶cianie poruszaj±cy siê pod wp³ywem wiatru. To mo¿e przebiæ siê przez powieki i wtedy mózg powie nam hej! zobacz, tam co¶ siê rusza. Aby unikn±æ takich sytuacji, najlepiej zamontowaæ sobie zas³ony, które przepuszczaj± ma³o ¶wiat³a i za ka¿dym razem przed snem je zaci±gaæ. Drug± spraw± s± wszechobecne diody, które w nocy potrafi± nie¼le dawaæ po oczach. Mo¿na je czym¶ zakleiæ, a najlepiej wy³±czyæ z pr±du na noc.

S³uch

Im ciszej tym lepiej. Ha³as mo¿e wywo³aæ wiele czynników, samochody, psy, domownicy i nie mo¿na z nim za wiele zrobiæ. Je¶li s± to domownicy to mo¿na poprosiæ, aby byli cicho lub k³a¶æ siê spaæ ostatnim. Ewentualnie mo¿na spróbowaæ wyciszyæ drzwi uszczelkami je¶li maj± jakie¶ nieszczelno¶ci.

Czucie
Czyli to co nas dotyka, po¶ciel, powietrze, brud… Mo¿e to oczywiste, ale napiszê, ¿e do snu trzeba k³a¶æ siê czystym. Jak czujemy siê brudni lub co¶ nas swêdzi, to mo¿e byæ ciê¿ko usn±æ. Dobrze jak po¶ciel jest wywietrzona i pokój tak samo. Zale¿nie od temperatur otwieram okno na przynajmniej 10 sekund, a w lato zostawiam otwarte na ca³± noc. Oczywi¶cie siatki w oknach to podstawa, przecie¿ nie chcemy, aby co¶ nam wlecia³o i brzêcza³o nad uchem. W zasypianiu du¿± rolê odgrywa równie¿ temperatura. Powinno byæ ch³odno tak, ¿eby czuæ we wdychanym powietrzu trochê ch³odu, ale ¿eby po wtuleniu siê w ko³derkê nie by³o nam zimno.


2. Senno¶æ

W poprzednim punkcie zaj±³em siê tym co mo¿e nam przeszkodziæ w zasypianiu. Teraz przyszed³ czas na usprawnienie samego zasypiania. Aby usn±æ musimy byæ senni. Im bardziej jeste¶my senni tym szybciej zasypiamy. Kojarzycie tych ludzi co potrafi± zasn±æ z pilotem w rêku albo na siedz±co? Ich mózg potrafi do¶æ ³atwo przej¶æ z trybu czuwania w tryb snu. To jest prawdziwa sztuka zasypiania i jak mo¿na zobaczyæ na ich przyk³adzie, to to wszystko co wypisa³em w 1 punkcie nie ma znaczenia… Bo im bardziej jeste¶my senni, tym jeste¶my bardziej odporni na zewnêtrzne bod¼ce. Skoro nasz mózg ma trudno¶æ w przej¶ciu z czuwania w sen, to musimy mu w tym pomóc. Oto kilka sztuczek:

Emocje
K³adzenie siê spaæ zaraz po emocjonuj±cym filmie, meczu czy grze, gwarantuje problemy z zasypianiem. Po takich rozrywkach lepiej odczekaæ z po³o¿eniem siê do ³ó¿ka, ni¿ frustrowaæ siê przez to, ¿e ciê¿ko nam usn±æ.

Wyciszenie
Uspokojenie cia³a i umys³u pomaga zasn±æ. Musimy siê niejako przygotowaæ do zasypiania. Dobrze jest mieæ jak±¶ aktywno¶æ, któr± bêdziemy wykonywaæ przed snem, aby siê wyciszyæ. Mo¿e to byæ relaksacja, medytacja czy jakakolwiek inna aktywno¶æ, która nas uspokoi. Ja osobi¶cie ogl±dam ASMR (https://www.youtube.com/watch?v=ua8_3duMCiM&t). Dobrze wiedzieæ te¿, ¿e senno¶æ przychodzi falami. Na przyk³ad poczujemy siê senni podczas wykonywania czynno¶ci, która ma nas uspokoiæ. Potem jeszcze trochê bêdziemy to robiæ, ¿eby poczuæ siê jeszcze bardziej senni i szybciej zasn±æ. Nastêpnie oka¿e siê, ¿e stali¶my siê bardziej senni, ale zanim dobrze wtulimy siê w poduszkê to “fala senno¶ci” minie i znowu bêdziemy mieli problem z za¶niêciem. Trzeba wyczuæ moment, kiedy przestaæ siê wyciszaæ i po³o¿yæ siê spaæ, a tego mo¿emy siê nauczyæ tylko z do¶wiadczenia.

Nastawienie
Wykonuj±c powy¿sze porady maj±ce pomóc Ci z za¶niêciem bêdziesz oczekiwa³ wyników. W trakcie zasypiania mo¿esz siê zastanawiaæ czy Twoje starania przynosz± rezultaty. I to jest BARDZO z³e. Takie zastanawianie siê jak d³ugo ju¿ tu le¿e? kiedy wreszcie usnê? tylko odwlekaj± zasypianie. Do snu powinni¶my k³a¶æ siê z odpowiednim nastawieniem. Najlepiej jest zrobiæ przed snem to co siê mia³o zrobiæ (poczarowaæ trochê, jaki¶ swoisty rytua³) i wiêcej o zasypianiu nie my¶leæ. Potem rano przypominamy sobie nasze zasypianie - jak nie pamiêtamy ¿adnych problemów, to odnie¶li¶my sukces.

Podsumowanie


Jak widaæ, mo¿na nauczyæ siê ³atwiej zasypiaæ. Ilo¶æ tych wszystkich rzeczy do wykonania mo¿e wydawaæ siê przyt³aczaj±ca, dlatego lepiej wprowadzaæ pewne nawyki stopniowo. Trzeba zacz±æ wykonywaæ w pewnym sensie swoisty rytua³ zasypiania, po którym bêdziemy wiedzieæ, ¿e szybko za¶niemy. I przygotuj siê na to, ¿e nawet jak codziennie bêdziesz wykonywa³ przed snem te same czynno¶ci to raz za¶niesz szybciej, a raz wolniej, tak po prostu jest. Mi³ych snów.


Post zosta³ pochwalony 2 razy
Czw 12:24, 19 Lip 2018 Zobacz profil autora
Wy¶wietl posty z ostatnich:    
Odpowiedz do tematu    Forum ¦wiadomego ¦nienia! - psajko.pl Strona G³ówna » Kompendium wiedzy / Dla pocz±tkuj±cych Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Strona 1 z 1

 
Skocz do: 
Nie mo¿esz pisaæ nowych tematów
Nie mo¿esz odpowiadaæ w tematach
Nie mo¿esz zmieniaæ swoich postów
Nie mo¿esz usuwaæ swoich postów
Nie mo¿esz g³osowaæ w ankietach


fora.pl - za³ó¿ w³asne forum dyskusyjne za darmo
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Design by Freestyle XL / Music Lyrics.
Regulamin