Forum ¦wiadomego ¦nienia! - psajko.pl Strona G³ówna
RejestracjaSzukajFAQU¿ytkownicyGrupyGalerieZaloguj
Poprawne WBTB

 
Odpowiedz do tematu    Forum ¦wiadomego ¦nienia! - psajko.pl Strona G³ówna » Kompendium wiedzy / Dla pocz±tkuj±cych Zobacz poprzedni temat
Zobacz nastêpny temat
Poprawne WBTB
Autor Wiadomo¶æ
Fallen Leaf
Administrator


Do³±czy³: 17 Gru 2012
Posty: 4337
Przeczyta³: 0 tematów

Pomóg³: 314 razy
Ostrze¿eñ: 0/5
Sk±d: Radomsko
P³eæ: Mê¿czyzna

Post Poprawne WBTB
"Poprawne WBTB"

Spis Tre¶ci

__________________________________________________
I. Wstêp
III. Jak dzia³a WBTB
III. Wykonanie techniki
1. Przygotowanie
2. Pobudka
3. Rozbudzanie
4. Ponowne zasypianie
IV Wynik i ponowne próby
V. Na zakoñczenie
__________________________________________________


Wstêp

WBTB (z ang. Wake Back To Bed) to klasyczna i prosta technika. Jest ¶wietnym wspomagaczem dla wszystkich technik. Mo¿na j± ³±czyæ bezkolizyjnie i w¶ród osobnych technik wci±¿ jest najskuteczniejsza. Jest równie¿ wysoce zalecana dla techniki WILD. Technika jest w istocie bardzo prosta, jednak chcê w tym artykule opisaæ jak najlepiej wykonywaæ tê technikê, aby nikt nie mia³ w±tpliwo¶ci. Jednocze¶nie chcê zachêciæ, g³ównie pocz±tkuj±cych, do stosowania tej techniki. Przez ostatnie lata straci³a na popularno¶ci i jest uznawana za ma³± skuteczn±. G³ówny powód jest taki, ¿e technika wymaga dostosowania pod siebie. Z regu³y trzeba na to po¶wiêciæ kilka lub wiêcej prób. Pocz±tkuj±cy zwykle rezygnuj± po pierwszym podej¶ciu, jednak nies³usznie. Optymalne dobieranie czasów tej techniki pozwala na zbudowanie perfekcyjnej metody.

Jak dzia³a WBTB

Metoda zawdziêcza swoj± skuteczno¶æ ingerowaniem w fizjologiê snu, nastawienie jest kwesti± drugorzêdn±. Oczywi¶cie wspomo¿e ono technikê, jednak nie jest esencj± WBTB.
W technice chodzi o to, ¿eby obudziæ siê najlepiej po fazie REM, ale obudzenie siê w jej trakcie czy nawet N-REM nie skazuje techniki na niepowodzenie. Nastêpnie rozbudzaj±c siê, regulujemy nasz± senno¶æ do stanu trze¼wego umys³u a sennego cia³a, wykorzustuj±c zasadê ¿e umys³ rozbudza siê szybciej od cia³a. Jednocze¶nie zamieniamy N-REM na czuwanie dziêki czemu, przy dobrze dobranym WBTB wracamy do snu omijaj±c wiêkszo¶æ lub ca³o¶æ fazy N-REM, przez co nie za¶niemy g³êboko. Takie optymalne sp³ycenie snu pozwala na u¶wiadomienie siê w wyniku wykrycia konflktu pamiêci (np. "Tego tutaj nie by³o", "To niemo¿liwe, to musi byæ sen") bez uszczerbku na jako¶ci oraz stabilno¶ci snu.

Wykonanie techniki

Przygotowanie

Techniika WBTB polega na obudzeniu siê w ¶rodku snu oraz po¶wiêceniu czasu na rozbudzenie, dlatego zabiera trochê czasu. Najlepiej jest wykonywaæ j± w weekendy i czas wolny, kiedy nie musimy wcze¶nie wstawaæ. Mo¿na jednak stosowaæ krótszy sen kosztem skuteczno¶ci, opiszê to dok³adniej pó¼niej.
Przy rozpoczêciu praktyki WBTB, dobrze bêdzie zadbaæ o miejsce do notatek odno¶nie WBTB, najlepiej kilka osobnych stron w dzienniku snów.
Kwestia kluczowa przygotowania to budzik. Na pocz±tku jednak dobrze siê zastanowiæ, czy nie budzisz siê przynajmniej raz w nocy kiedy jeste¶ jeszcze niedospany, wiêkszo¶æ ludzi tak ma. Je¶li jeste¶ jedn± z takich osób i po takim przebudzeniu jeste¶ senny i szybko zasypiasz ponownie, mo¿esz wykorzystaæ te przebudzenia do WBTB.
Je¶li nie budzisz siê w nocy lub po tych pobudkach rozbudzasz siê zbyt szybko, zastosuj budzik. Tu z kolei mo¿na u¿yæ budzika zewnêtrznego (zwyk³ego) oraz wewnêtrznego (alfa-budzika).
Zalecane jest u¿ycie alfa-budzika, dodatkowo mo¿esz go u¿yæ je¶li nie chcesz obudziæ innych domowników. Je¶li budzisz siê po nim zbyt wyspany, zastosuj zwyk³y. Opis jak nastawiæ alfa-budzik znajdziesz tutaj, w rozdziale "Alfa budzik".

Je¶li mo¿esz, id¼ spaæ w miarê wcze¶nie. Najpó¼niej oko³o 1 w nocy. Pó¼niejszy czas mo¿e zmniejszyæ skuteczno¶æ techniki. Je¶li nie mo¿esz bo np. nie mo¿esz chodziæ po domu wcze¶nie, id¼ spaæ pó¼niej, niekoniecznie bêdzie to mia³o du¿y wp³yw na wynik techniki. Czas snu jest jedn± z rzeczy wymagaj±cych dostosowania. Generalnie zasada jest taka, ¿e im d³u¿szy sen poprzedzaj±cy, tym wiêksza szansa na u¶wiadomienie siê w nastêpowym. Przy czym nie mo¿e byæ on za d³ugi bo obudzimy siê zbyt wyspani i bêdziemy zbyt szybko siê rozbudzaæ, albo sen w którym siê u¶wiadomimy bêdzie p³ytki i niestabilny. Górn± ¶rêdni± granic± jest tutaj 6h. D³u¿szy sen bêdzie z regu³y za d³ugi. Dlatego na pierwsz± próbê wypróbuj w³a¶nie z tym czasem. Ustaw alfa-budzik na za 6h od po³o¿enia siê spaæ. Mo¿e te¿ byæ tak ¿e z góry podejrzewasz, ¿e po tym czasie bêdziesz ju¿ zbyt wyspany, ustaw wtedy alfa-budzik na krótszy czas, np. na za 5h. Je¶li nie mo¿esz nastawiæ alfa-budzika (przy czym mniej na uwadze ¿e nastawiæ go mo¿e ka¿dy, nawet prawdopodobnie ka¿dy go ju¿ do¶wiadczy³, kluczem jest wystarczaj±ca wiara) nastaw zwyk³y.

Kiedy planujemy WBTB w ch³odne noce, szczególnie w zimê, dobrze bêdzie zadbaæ o np. jaki¶ dodatkowy koc blisko ³ó¿ka, tak ¿eby temperatura rano nie zniechêca³a nas do wstania.
Kiedy ju¿ siê po³o¿ysz, zapisz aktualn± godzinê doliczaj±c przypuszczalny czas zasypiania (nie musi byæ dok³adny) i nastaw alfa-budzik lub zwyk³y budzik. Nie powiniene¶ teraz my¶leæ o LD które bêdziesz mia³, bo emocje utrudni± za¶niêcie Smile Nie wykonuj te¿ innych technik na LD, w koñcu bêdziesz je mia³ po WBTB, nie potrzeba planów awaryjnych Smile Je¶li masz problemy z pamiêci± snów, a chcesz pamiêtaæ sny lub wykonaæ MILD'a przy WBTB, mo¿esz wykonaæ swoj± ulubion± afirmacjê o pamiêæ snów przed za¶niêciem.
Pamiêtaj jednak, ¿a masz wstaæ za te kilka godzin i po co to robisz. Dobrze je¶li wywo³asz u siebie poczucie obowi±zku. Zaplanowa³e¶ sobie WBTB i je wykonasz, nie ma innej opcji Smile

Pobudka

Krok wydaje siê na pozór prosty, bardzo czêsto jednak sprawia problemy. Je¶li obudzi³e¶ siê niedospany, mo¿esz kontynuowaæ technikê.
Je¶li masz problemy ze wstaniem (szczególnie mo¿e to dotyczyæ zwyk³ego budzika), przypomnij sobie po co nastawi³e¶ budzik i co mo¿esz zyskaæ. Je¶li do zostania w ³ó¿ku zachêca ciê ciep³o pod ko³dr±, przypomnij sobie o zestawie ocieplaj±cym, który przygotowa³e¶ przed za¶niêciem. Nie musisz od razu wstawaæ, najpierw spróbuj usi±¶æ, bêdzie to prostsze. Jak ju¿ usi±dzesz wstanie bêdzie o wiele ³atwiejsze.
Co je¶li obudzi³e¶ siê wyspany ? Prawdopodobnie rozbudzanie zaskutkuje bezsenno¶ci±, dlatego spróbuj techniki innym razem, stosuj±c krószy czas snu.

Rozbudzanie

Rozbudzaj±c siê staraj siê nie rozbudzaæ cia³a, ale umys³. Czas rozbudzania dobrze jest po¶wiêciæ na co¶ zwi±zanego ze ¶wiadomym ¶nieniem, ¿eby jeszcze bardziej siê na nie nakrêciæ. Na pocz±tku mo¿esz zapisaæ sny, które pamiêtasz w dzienniku snów, o ile go prowadzisz, pomo¿e to w stosowaniu techniki MILD przy ponownym zasypianiu, je¶li chcia³ jej u¿yæ. Przechodz±c do rozbudzania mo¿esz np. poczytaæ relacje z pierwszych LD innych oneironautów, zw³aszcza je¶li ma byæ to twój pierwszy LD Smile Mo¿e zmotywuje cie przeczytanie listy pomys³ów na ¶wiadomy sen (LINK,INK).
Przeczytaj tak¿e wskazówki zawarte w tym artykule w rozdziale "Motywacja".

Mo¿esz równie¿ u¿yæ szeroko dostêpnych ¶rodków, mog±cych wspomóc technikê, takich jak:

1. Czekolada

Czekolada wp³ywa w pewnym stopniu na sens my¶lenia, czyli w skrócie, cz³owiek
mysli bardziej logiczniej. Wiêkszo¶æ ludzi mówi ¿e czekolada, polepsza humor i
równowage cia³a oraz postawia na nogi. Inni jednak mówi±, ¿e zawarta w niej
pewna ilo¶æ koefiny oraz cukrów odwrotnie wp³ywa na zdrowie, jednak to juz
przesada. Wiêkszo¶æ pewnie widzia³± wiele reklam, jak mama dawa³a dzieciom
do szko³y ró¿ne wytwory czekolady, m.in kinder-gówna. W³a¶nie o to chodzi.
Tak wiêc czekolada wp³ywa znacznie na humor i samopoczucie, a tak¿e
na kreatywne my¶lenie. Du¿o by³o hase³ reklamowych dot. czekolady
i jedno z nich zapewne kazdy potwierdzi - ''Czekolada dajê szczê¶cie''

2. Melisa (Li¶c melisy, herbata)

Melisa - ten wspania³y preparat, przewa¿nie podawany w postaci herbaty,
doskonale wp³wa na sen. Po nim cz³owiek siê wycisza, szybko za¶nie,
obudzi siê wypoczêty, a co najwa¿niejsze.. nie ot³umania go to, jak inne
leki typu hydroksyzyna etc. Wiêkszo¶æ ludzi twierdzi ¿e bardzo ³adnie wp³ywa
na sen, w sensie na wygl±d. Sny s± barwne i mocne, jak to wiêkszo¶æ twierdzi.
Moim zdaniem to prawda, i zgadzam siê z tym wszystkim. Melisa to najlepszy
''lek'' na depresje oraz bezsenno¶æ. S±dzê ¿e po niej LD bêdzie klarowniejsze i
doskonale nada siê do spo¿ycia przed za¶nieciem. Jest ona lekiem zio³owo-leczniczym
wiêc nie powinna wywo³aæ negatywnych objawów jak leki odurzaj±ce.

3. Mleko ( ciep³e! )

Mleko ciep³e, -jak to mówia- ma dzia³anie koj±ce. Po nim sny, podobnie jak
przy melisie s± bardziej klarowniejsze (to juz sprawdzone).
Mleko na dodatek zawiera du¿o bia³ka, wiec podczas snu ¶wietnie regeneruje
nie dobory wapnia i bia³ka. O dzi³aniu tych owych substancji ju¿ nie bede wypisywa³.
Jedno jest pewne. Zawsze powinno siê przed spaniem piæ szklanke ciep³ego mleka.
W tej technice, najlepiej jest wypiæ rano, ale raczej jako zamiennik melisy, wedle uznania Rolling Eyes[1]

Rozbudzaj±c siê obserwuj swój poziom senno¶ci. Powiniene¶ czuwaæ jak najd³u¿ej, ale nie na tyle d³ugo ¿eby za bardzo rozbudziæ cia³o. Umys³ powinieñ byæ trze¼wy natomiast cia³o wci±¿ ospa³e. Mo¿liwe, ¿e nie uda ci siê za pierwszym razem dobrze dobraæ czasu rozbudzania, ale WBTB to metoda prób i b³êdów, dlatego nie przejmuj siê i ucz siê na b³êdach Smile

Ponowne zasypianie

Jak ju¿ siê rozbudzisz, wróæ do ³ó¿ka. Zasypiaj±c mo¿esz dla lepszego efektu u¿yæ techniki. Zalecanymi s± tutaj autosugestia, lub MILD. Je¶li chcesz u¿yæ MILD'a, przeczytaj opis na tej stronie, pierwsze 2 kroki dotycz± WBTB, wiêc nie musisz ich czytaæ. Ponadto mo¿esz zwiêkszyæ skuteczno¶æ techniki æwiczeniami pamiêci prospektywnej (intencji), opisanymi na stronie.
Je¶li zdecydujesz siê na autosugestiê, tutaj mo¿liwo¶ci jej budowy s± dowolne. Pamiêtaj ¿e nie wa¿na jest tre¶æ a intencja. U¿ywaj takiej sugestii, u jakiej podejrzewasz najwiêksz± skuteczno¶æ. Przyk³adowo mo¿esz afirmowaæ siê "Zaraz bêdê ¶ni³ ¶wiadomie","Mam ¶wiadome sny","Jestem ¶wiadomy". Najwa¿niejsze, ¿eby pozytywne nastawienie nie opu¶ci³o ciê, a¿ do za¶niêcia. Mo¿esz te¿ wizualizowaæ swój ¶wiadomy sen, tak jak przy MILD'zie. Dobrze bêdzie je¶li przed za¶niêciem przypomnisz sobie tak¿e swój cel na ¶wiadomy sen. Podbudowywuj swoje emocje, ale nie za bardzo ¿eby¶ zdo³a³ zasn±æ Smile
Mo¿esz tak¿e próbowaæ WILD'a, ale pamiêtaj ¿e nie jest on zalecany dla pocz±tkuj±cyh. W tym celu zapoznaj siê z poradnikami na forum. Niewykluczone jednak, choæ jest na to ma³a szansa, ¿e przy zasypianiu do¶wiadczysz go spontanicznie.

Wynik i ponowne próby

Oczekawianym rezultatem jest oczywi¶cie u¶wiadomienie siê. Dobrze je¶li zapoznasz siê z tym artyku³em, ¿eby zapobiegn±æ wyrzucenia z emocji. Je¶li ciê wyrzuci, mo¿esz spróbowaæ powrotu do snu, DEILD'a.
Przy bardzo dobrze dobranym WBTB istnieje szansa, ¿e w trakcie zasypiania wyjdzie ci spotnaniczny WILD. Je¶li doznasz jakich¶ wyra¼niejszych hipnagogów, mo¿esz poczekaæ a¿ zaprowadz± ciê do snu. Je¶li taka sytuacja ciê napotka, a nie chcesz wej¶æ ¶wiadomie do snu mo¿esz przerwaæ WILD'a, ale warto siê prze³amaæ Smile

Poza u¶wiadomieniem mo¿liwe s± 2 opcje:
- Za¶niesz za g³êboko i nie u¶wiadomisz siê.
- W ogóle nie za¶niesz.

W pierwszym przypadku spróbuj przy nastêpnej próbie rozbudzaæ siê d³u¿ej b±d¼ intensywnej. Mo¿esz spróbowaæ te¿ d³u¿szego snu.
W przypadku drugim, rozbudzaj siê krócej. Je¶li po wstaniu rozbudzasz siê bardzo szybko, ¶pij krócej.
Je¶li jeste¶ osob± bardzo szybko siê robudzaj±c±, gdy powy¿sze rady zawiod±, spróbuj rozbudzaæ siê siê w ³ó¿ku wysilaj±c jak najmniej cia³o, np. czytaj±c. Inny sposób to skrócenie czasu snu poprzedniego dnia. Wtedy bêdziesz potrzebowa³ wiêcej snu do wypoczynku przez co przy dotychczasowych godzinach snu, prawdopodoobnie bêdzie bardzo senny.
Mo¿esz spróbowaæ te¿, co jest trochê niekonwencjonalnym sposobem, obudzenia siê zwyk³ym budzikiem w N-REM. Skutki takiego sposobu nie s± do koñca znane, ale podejrzewam w tym potencja³ Smile

Je¶li chcesz, w dni szkolne mo¿esz stosowaæ WBTB z krótszym czasem snu, d³u¿ej siê rozbudzaj±c. Ma to mniejsz± skuteczno¶æ, ale pozwoli na czêstsze próby Smile

Przy próbach pamiêtaj jednak, ¿e w³a¶ciwy czas snu i rozbudzania mo¿e siê zmieniaæ. Du¿o zale¿y od czasu snu w poprzednich dniach, a czasem nawet od pogody. Przyk³adowo w te wakacje, przy tych upa³ach czê¶æ ludzi ³apa³a bezsenno¶æ po 5h snu, przez co WBTB by³o bardzo utrudnione. Z biegiem czasu nauczysz siê dobieraæ czas elastycznie, co pozwoli na stworzenie idealnej techniki Smile Pamiêtaj, ¿eby siê nie poddawaæ i uczyæ na b³êdach.

Na zakoñczenie

Mam nadziejê, ¿e dziêki temu artyku³owi wiêcej osób bêdzie próbowa³o tej techniki. Opis mo¿e wydawaæ siê zagmatwany, ale stara³em siê opisaæ wszystkie mo¿liwo¶ci co mam nadziejê u³atwi wykonywanie techniki. Mo¿liwe, ¿e artyku³ ulegnie jeszcze poprawkom. Napisa³em go na szybko, przed wyjazdem, tak ¿eby chêtni zd±¿yli jeszcze w wakacje wypróbowaæ zamieszczone rady Smile
_____________________________________________________________________

Przypisy :

1. Fragment artyku³u autorstwa Matiska, WBTB 6+1


Post zosta³ pochwalony 4 razy
Czw 6:04, 14 Sie 2014 Zobacz profil autora
Botman
Go¶æ





Post
Aj ³il czraj dis szit! Senk ju Felek
¦ro 23:19, 07 Sty 2015
Wy¶wietl posty z ostatnich:    
Odpowiedz do tematu    Forum ¦wiadomego ¦nienia! - psajko.pl Strona G³ówna » Kompendium wiedzy / Dla pocz±tkuj±cych Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Strona 1 z 1

 
Skocz do: 
Nie mo¿esz pisaæ nowych tematów
Nie mo¿esz odpowiadaæ w tematach
Nie mo¿esz zmieniaæ swoich postów
Nie mo¿esz usuwaæ swoich postów
Nie mo¿esz g³osowaæ w ankietach


fora.pl - za³ó¿ w³asne forum dyskusyjne za darmo
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Design by Freestyle XL / Music Lyrics.
Regulamin