Forum 安iadomego 好ienia! - psajko.pl Strona G堯wna
RejestracjaSzukajFAQU篡tkownicyGrupyGalerieZaloguj
Poprawne WBTB

 
Odpowiedz do tematu    Forum 安iadomego 好ienia! - psajko.pl Strona G堯wna » Kompendium wiedzy / Dla pocz徠kuj帷ych Zobacz poprzedni temat
Zobacz nast瘼ny temat
Poprawne WBTB
Autor Wiadomo嗆
Fallen Leaf
Administrator


Do陰czy: 17 Gru 2012
Posty: 4314
Przeczyta: 10 temat闚

Pom鏬: 309 razy
Ostrze瞠: 0/5
Sk康: Radomsko
P貫: M篹czyzna

Post Poprawne WBTB
"Poprawne WBTB"

Spis Tre軼i

__________________________________________________
I. Wst瘼
III. Jak dzia豉 WBTB
III. Wykonanie techniki
1. Przygotowanie
2. Pobudka
3. Rozbudzanie
4. Ponowne zasypianie
IV Wynik i ponowne pr鏏y
V. Na zako鎍zenie
__________________________________________________


Wst瘼

WBTB (z ang. Wake Back To Bed) to klasyczna i prosta technika. Jest 鈍ietnym wspomagaczem dla wszystkich technik. Mo積a j 陰czy bezkolizyjnie i w鈔鏚 osobnych technik wci捫 jest najskuteczniejsza. Jest r闚nie wysoce zalecana dla techniki WILD. Technika jest w istocie bardzo prosta, jednak chc w tym artykule opisa jak najlepiej wykonywa t technik, aby nikt nie mia w徠pliwo軼i. Jednocze郾ie chc zach璚i, g堯wnie pocz徠kuj帷ych, do stosowania tej techniki. Przez ostatnie lata straci豉 na popularno軼i i jest uznawana za ma陰 skuteczn. G堯wny pow鏚 jest taki, 瞠 technika wymaga dostosowania pod siebie. Z regu造 trzeba na to po鈍i璚i kilka lub wi璚ej pr鏏. Pocz徠kuj帷y zwykle rezygnuj po pierwszym podej軼iu, jednak nies逝sznie. Optymalne dobieranie czas闚 tej techniki pozwala na zbudowanie perfekcyjnej metody.

Jak dzia豉 WBTB

Metoda zawdzi璚za swoj skuteczno嗆 ingerowaniem w fizjologi snu, nastawienie jest kwesti drugorz璠n. Oczywi軼ie wspomo瞠 ono technik, jednak nie jest esencj WBTB.
W technice chodzi o to, 瞠by obudzi si najlepiej po fazie REM, ale obudzenie si w jej trakcie czy nawet N-REM nie skazuje techniki na niepowodzenie. Nast瘼nie rozbudzaj帷 si, regulujemy nasz senno嗆 do stanu trze德ego umys逝 a sennego cia豉, wykorzustuj帷 zasad 瞠 umys rozbudza si szybciej od cia豉. Jednocze郾ie zamieniamy N-REM na czuwanie dzi瘯i czemu, przy dobrze dobranym WBTB wracamy do snu omijaj帷 wi瘯szo嗆 lub ca這嗆 fazy N-REM, przez co nie za郾iemy g喚boko. Takie optymalne sp造cenie snu pozwala na u鈍iadomienie si w wyniku wykrycia konflktu pami璚i (np. "Tego tutaj nie by這", "To niemo磧iwe, to musi by sen") bez uszczerbku na jako軼i oraz stabilno軼i snu.

Wykonanie techniki

Przygotowanie

Techniika WBTB polega na obudzeniu si w 鈔odku snu oraz po鈍i璚eniu czasu na rozbudzenie, dlatego zabiera troch czasu. Najlepiej jest wykonywa j w weekendy i czas wolny, kiedy nie musimy wcze郾ie wstawa. Mo積a jednak stosowa kr鏒szy sen kosztem skuteczno軼i, opisz to dok豉dniej p騧niej.
Przy rozpocz璚iu praktyki WBTB, dobrze b璠zie zadba o miejsce do notatek odno郾ie WBTB, najlepiej kilka osobnych stron w dzienniku sn闚.
Kwestia kluczowa przygotowania to budzik. Na pocz徠ku jednak dobrze si zastanowi, czy nie budzisz si przynajmniej raz w nocy kiedy jeste jeszcze niedospany, wi瘯szo嗆 ludzi tak ma. Je郵i jeste jedn z takich os鏏 i po takim przebudzeniu jeste senny i szybko zasypiasz ponownie, mo瞠sz wykorzysta te przebudzenia do WBTB.
Je郵i nie budzisz si w nocy lub po tych pobudkach rozbudzasz si zbyt szybko, zastosuj budzik. Tu z kolei mo積a u篡 budzika zewn皻rznego (zwyk貫go) oraz wewn皻rznego (alfa-budzika).
Zalecane jest u篡cie alfa-budzika, dodatkowo mo瞠sz go u篡 je郵i nie chcesz obudzi innych domownik闚. Je郵i budzisz si po nim zbyt wyspany, zastosuj zwyk造. Opis jak nastawi alfa-budzik znajdziesz tutaj, w rozdziale "Alfa budzik".

Je郵i mo瞠sz, id spa w miar wcze郾ie. Najp騧niej oko這 1 w nocy. P騧niejszy czas mo瞠 zmniejszy skuteczno嗆 techniki. Je郵i nie mo瞠sz bo np. nie mo瞠sz chodzi po domu wcze郾ie, id spa p騧niej, niekoniecznie b璠zie to mia這 du篡 wp造w na wynik techniki. Czas snu jest jedn z rzeczy wymagaj帷ych dostosowania. Generalnie zasada jest taka, 瞠 im d逝窺zy sen poprzedzaj帷y, tym wi瘯sza szansa na u鈍iadomienie si w nast瘼owym. Przy czym nie mo瞠 by on za d逝gi bo obudzimy si zbyt wyspani i b璠ziemy zbyt szybko si rozbudza, albo sen w kt鏎ym si u鈍iadomimy b璠zie p造tki i niestabilny. G鏎n 鈔璠ni granic jest tutaj 6h. D逝窺zy sen b璠zie z regu造 za d逝gi. Dlatego na pierwsz pr鏏 wypr鏏uj w豉郾ie z tym czasem. Ustaw alfa-budzik na za 6h od po這瞠nia si spa. Mo瞠 te by tak 瞠 z g鏎y podejrzewasz, 瞠 po tym czasie b璠ziesz ju zbyt wyspany, ustaw wtedy alfa-budzik na kr鏒szy czas, np. na za 5h. Je郵i nie mo瞠sz nastawi alfa-budzika (przy czym mniej na uwadze 瞠 nastawi go mo瞠 ka盥y, nawet prawdopodobnie ka盥y go ju do鈍iadczy, kluczem jest wystarczaj帷a wiara) nastaw zwyk造.

Kiedy planujemy WBTB w ch這dne noce, szczeg鏊nie w zim, dobrze b璠zie zadba o np. jaki dodatkowy koc blisko 堯磬a, tak 瞠by temperatura rano nie zniech璚a豉 nas do wstania.
Kiedy ju si po這篡sz, zapisz aktualn godzin doliczaj帷 przypuszczalny czas zasypiania (nie musi by dok豉dny) i nastaw alfa-budzik lub zwyk造 budzik. Nie powiniene teraz my郵e o LD kt鏎e b璠ziesz mia, bo emocje utrudni za郾i璚ie Smile Nie wykonuj te innych technik na LD, w ko鎍u b璠ziesz je mia po WBTB, nie potrzeba plan闚 awaryjnych Smile Je郵i masz problemy z pami璚i sn闚, a chcesz pami皻a sny lub wykona MILD'a przy WBTB, mo瞠sz wykona swoj ulubion afirmacj o pami耩 sn闚 przed za郾i璚iem.
Pami皻aj jednak, 瘸 masz wsta za te kilka godzin i po co to robisz. Dobrze je郵i wywo豉sz u siebie poczucie obowi您ku. Zaplanowa貫 sobie WBTB i je wykonasz, nie ma innej opcji Smile

Pobudka

Krok wydaje si na poz鏎 prosty, bardzo cz瘰to jednak sprawia problemy. Je郵i obudzi貫 si niedospany, mo瞠sz kontynuowa technik.
Je郵i masz problemy ze wstaniem (szczeg鏊nie mo瞠 to dotyczy zwyk貫go budzika), przypomnij sobie po co nastawi貫 budzik i co mo瞠sz zyska. Je郵i do zostania w 堯磬u zach璚a ci ciep這 pod ko責r, przypomnij sobie o zestawie ocieplaj帷ym, kt鏎y przygotowa貫 przed za郾i璚iem. Nie musisz od razu wstawa, najpierw spr鏏uj usi捷, b璠zie to prostsze. Jak ju usi康zesz wstanie b璠zie o wiele 豉twiejsze.
Co je郵i obudzi貫 si wyspany ? Prawdopodobnie rozbudzanie zaskutkuje bezsenno軼i, dlatego spr鏏uj techniki innym razem, stosuj帷 kr鏀zy czas snu.

Rozbudzanie

Rozbudzaj帷 si staraj si nie rozbudza cia豉, ale umys. Czas rozbudzania dobrze jest po鈍i璚i na co zwi您anego ze 鈍iadomym 郾ieniem, 瞠by jeszcze bardziej si na nie nakr璚i. Na pocz徠ku mo瞠sz zapisa sny, kt鏎e pami皻asz w dzienniku sn闚, o ile go prowadzisz, pomo瞠 to w stosowaniu techniki MILD przy ponownym zasypianiu, je郵i chcia jej u篡. Przechodz帷 do rozbudzania mo瞠sz np. poczyta relacje z pierwszych LD innych oneironaut闚, zw豉szcza je郵i ma by to tw鎩 pierwszy LD Smile Mo瞠 zmotywuje cie przeczytanie listy pomys堯w na 鈍iadomy sen (LINK,INK).
Przeczytaj tak瞠 wskaz闚ki zawarte w tym artykule w rozdziale "Motywacja".

Mo瞠sz r闚nie u篡 szeroko dost瘼nych 鈔odk闚, mog帷ych wspom鏂 technik, takich jak:

1. Czekolada

Czekolada wp造wa w pewnym stopniu na sens my郵enia, czyli w skr鏂ie, cz這wiek
mysli bardziej logiczniej. Wi瘯szo嗆 ludzi m闚i 瞠 czekolada, polepsza humor i
r闚nowage cia豉 oraz postawia na nogi. Inni jednak m闚i, 瞠 zawarta w niej
pewna ilo嗆 koefiny oraz cukr闚 odwrotnie wp造wa na zdrowie, jednak to juz
przesada. Wi瘯szo嗆 pewnie widzia陰 wiele reklam, jak mama dawa豉 dzieciom
do szko造 r騜ne wytwory czekolady, m.in kinder-g闚na. W豉郾ie o to chodzi.
Tak wi璚 czekolada wp造wa znacznie na humor i samopoczucie, a tak瞠
na kreatywne my郵enie. Du穎 by這 hase reklamowych dot. czekolady
i jedno z nich zapewne kazdy potwierdzi - ''Czekolada daj szcz窷cie''

2. Melisa (Li軼 melisy, herbata)

Melisa - ten wspania造 preparat, przewa積ie podawany w postaci herbaty,
doskonale wp逕a na sen. Po nim cz這wiek si wycisza, szybko za郾ie,
obudzi si wypocz皻y, a co najwa積iejsze.. nie ot逝mania go to, jak inne
leki typu hydroksyzyna etc. Wi瘯szo嗆 ludzi twierdzi 瞠 bardzo 豉dnie wp造wa
na sen, w sensie na wygl康. Sny s barwne i mocne, jak to wi瘯szo嗆 twierdzi.
Moim zdaniem to prawda, i zgadzam si z tym wszystkim. Melisa to najlepszy
''lek'' na depresje oraz bezsenno嗆. S康z 瞠 po niej LD b璠zie klarowniejsze i
doskonale nada si do spo篡cia przed za郾ieciem. Jest ona lekiem zio這wo-leczniczym
wi璚 nie powinna wywo豉 negatywnych objaw闚 jak leki odurzaj帷e.

3. Mleko ( ciep貫! )

Mleko ciep貫, -jak to m闚ia- ma dzia豉nie koj帷e. Po nim sny, podobnie jak
przy melisie s bardziej klarowniejsze (to juz sprawdzone).
Mleko na dodatek zawiera du穎 bia趾a, wiec podczas snu 鈍ietnie regeneruje
nie dobory wapnia i bia趾a. O dzi豉niu tych owych substancji ju nie bede wypisywa.
Jedno jest pewne. Zawsze powinno si przed spaniem pi szklanke ciep貫go mleka.
W tej technice, najlepiej jest wypi rano, ale raczej jako zamiennik melisy, wedle uznania Rolling Eyes[1]

Rozbudzaj帷 si obserwuj sw鎩 poziom senno軼i. Powiniene czuwa jak najd逝瞠j, ale nie na tyle d逝go 瞠by za bardzo rozbudzi cia這. Umys powinie by trze德y natomiast cia這 wci捫 ospa貫. Mo磧iwe, 瞠 nie uda ci si za pierwszym razem dobrze dobra czasu rozbudzania, ale WBTB to metoda pr鏏 i b喚d闚, dlatego nie przejmuj si i ucz si na b喚dach Smile

Ponowne zasypianie

Jak ju si rozbudzisz, wr鵵 do 堯磬a. Zasypiaj帷 mo瞠sz dla lepszego efektu u篡 techniki. Zalecanymi s tutaj autosugestia, lub MILD. Je郵i chcesz u篡 MILD'a, przeczytaj opis na tej stronie, pierwsze 2 kroki dotycz WBTB, wi璚 nie musisz ich czyta. Ponadto mo瞠sz zwi瘯szy skuteczno嗆 techniki 獞iczeniami pami璚i prospektywnej (intencji), opisanymi na stronie.
Je郵i zdecydujesz si na autosugesti, tutaj mo磧iwo軼i jej budowy s dowolne. Pami皻aj 瞠 nie wa積a jest tre嗆 a intencja. U篡waj takiej sugestii, u jakiej podejrzewasz najwi瘯sz skuteczno嗆. Przyk豉dowo mo瞠sz afirmowa si "Zaraz b璠 郾i 鈍iadomie","Mam 鈍iadome sny","Jestem 鈍iadomy". Najwa積iejsze, 瞠by pozytywne nastawienie nie opu軼i這 ci, a do za郾i璚ia. Mo瞠sz te wizualizowa sw鎩 鈍iadomy sen, tak jak przy MILD'zie. Dobrze b璠zie je郵i przed za郾i璚iem przypomnisz sobie tak瞠 sw鎩 cel na 鈍iadomy sen. Podbudowywuj swoje emocje, ale nie za bardzo 瞠by zdo豉 zasn望 Smile
Mo瞠sz tak瞠 pr鏏owa WILD'a, ale pami皻aj 瞠 nie jest on zalecany dla pocz徠kuj帷yh. W tym celu zapoznaj si z poradnikami na forum. Niewykluczone jednak, cho jest na to ma豉 szansa, 瞠 przy zasypianiu do鈍iadczysz go spontanicznie.

Wynik i ponowne pr鏏y

Oczekawianym rezultatem jest oczywi軼ie u鈍iadomienie si. Dobrze je郵i zapoznasz si z tym artyku貫m, 瞠by zapobiegn望 wyrzucenia z emocji. Je郵i ci wyrzuci, mo瞠sz spr鏏owa powrotu do snu, DEILD'a.
Przy bardzo dobrze dobranym WBTB istnieje szansa, 瞠 w trakcie zasypiania wyjdzie ci spotnaniczny WILD. Je郵i doznasz jakich wyra幡iejszych hipnagog闚, mo瞠sz poczeka a zaprowadz ci do snu. Je郵i taka sytuacja ci napotka, a nie chcesz wej嗆 鈍iadomie do snu mo瞠sz przerwa WILD'a, ale warto si prze豉ma Smile

Poza u鈍iadomieniem mo磧iwe s 2 opcje:
- Za郾iesz za g喚boko i nie u鈍iadomisz si.
- W og鏊e nie za郾iesz.

W pierwszym przypadku spr鏏uj przy nast瘼nej pr鏏ie rozbudza si d逝瞠j b康 intensywnej. Mo瞠sz spr鏏owa te d逝窺zego snu.
W przypadku drugim, rozbudzaj si kr鏂ej. Je郵i po wstaniu rozbudzasz si bardzo szybko, 酥ij kr鏂ej.
Je郵i jeste osob bardzo szybko si robudzaj帷, gdy powy窺ze rady zawiod, spr鏏uj rozbudza si si w 堯磬u wysilaj帷 jak najmniej cia這, np. czytaj帷. Inny spos鏏 to skr鏂enie czasu snu poprzedniego dnia. Wtedy b璠ziesz potrzebowa wi璚ej snu do wypoczynku przez co przy dotychczasowych godzinach snu, prawdopodoobnie b璠zie bardzo senny.
Mo瞠sz spr鏏owa te, co jest troch niekonwencjonalnym sposobem, obudzenia si zwyk造m budzikiem w N-REM. Skutki takiego sposobu nie s do ko鎍a znane, ale podejrzewam w tym potencja Smile

Je郵i chcesz, w dni szkolne mo瞠sz stosowa WBTB z kr鏒szym czasem snu, d逝瞠j si rozbudzaj帷. Ma to mniejsz skuteczno嗆, ale pozwoli na cz瘰tsze pr鏏y Smile

Przy pr鏏ach pami皻aj jednak, 瞠 w豉軼iwy czas snu i rozbudzania mo瞠 si zmienia. Du穎 zale篡 od czasu snu w poprzednich dniach, a czasem nawet od pogody. Przyk豉dowo w te wakacje, przy tych upa豉ch cz窷 ludzi 豉pa豉 bezsenno嗆 po 5h snu, przez co WBTB by這 bardzo utrudnione. Z biegiem czasu nauczysz si dobiera czas elastycznie, co pozwoli na stworzenie idealnej techniki Smile Pami皻aj, 瞠by si nie poddawa i uczy na b喚dach.

Na zako鎍zenie

Mam nadziej, 瞠 dzi瘯i temu artyku這wi wi璚ej os鏏 b璠zie pr鏏owa這 tej techniki. Opis mo瞠 wydawa si zagmatwany, ale stara貫m si opisa wszystkie mo磧iwo軼i co mam nadziej u豉twi wykonywanie techniki. Mo磧iwe, 瞠 artyku ulegnie jeszcze poprawkom. Napisa貫m go na szybko, przed wyjazdem, tak 瞠by ch皻ni zd捫yli jeszcze w wakacje wypr鏏owa zamieszczone rady Smile
_____________________________________________________________________

Przypisy :

1. Fragment artyku逝 autorstwa Matiska, WBTB 6+1


Post zosta pochwalony 4 razy
Czw 6:04, 14 Sie 2014 Zobacz profil autora
Botman



Do陰czy: 05 Pa 2012
Posty: 155
Przeczyta: 0 temat闚

Pom鏬: 3 razy
Ostrze瞠: 0/5

P貫: M篹czyzna

Post
Aj 赧l czraj dis szit! Senk ju Felek


Post zosta pochwalony 0 razy
字o 23:19, 07 Sty 2015 Zobacz profil autora
Wy鈍ietl posty z ostatnich:    
Odpowiedz do tematu    Forum 安iadomego 好ienia! - psajko.pl Strona G堯wna » Kompendium wiedzy / Dla pocz徠kuj帷ych Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Strona 1 z 1

 
Skocz do: 
Nie mo瞠sz pisa nowych temat闚
Nie mo瞠sz odpowiada w tematach
Nie mo瞠sz zmienia swoich post闚
Nie mo瞠sz usuwa swoich post闚
Nie mo瞠sz g這sowa w ankietach


fora.pl - za堯 w豉sne forum dyskusyjne za darmo
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Design by Freestyle XL / Music Lyrics.
Regulamin